Ernährung gegen Stress: Besser essen in hektischen Zeiten

Immer mehr kommen Wissenschaft und Forschung dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Stress auf die Spur. Dass wir unter Stress zu Heißhunger, zu Ungesundem, zu Süßem oder zu Fettigem tendieren, ist längst nichts Neues. Jeder von uns hat es sicher schon mal am eigenen Körper erlebt.

Was wir essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir Stress verarbeiten.

Dabei kann uns eine bessere Lebensmittelwahl nicht nur widerstandsfähiger gegen Stress machen, sondern auch die Folgen chronischer Belastungen reduzieren. Ernährung ist somit ein wichtiger Bestandteil deiner aktiven Stressbewältigung und -prophylaxe. Du fragst dich nun, warum und wie genau Ernährung gegen Stress wirkt? Wir haben da ein wenig recherchiert.  

Ernährung gegen Stress

Kennst du das auch? 

Zuviel Stress und Termindruck im Büro gehabt und zack sitzt du abends wieder vor Fertigpizza, Eis und Keksen. Das obligatorische Glas Wein und die Tafel Schokolade danach dürfen natürlich nicht fehlen. Nicht selten beginnen wir unsere Tage bereits so gehetzt, dass wir schon morgens im nächstgelegenen Backshop einfallen. Überall locken Kohlenhydrate – schnell verfügbare für unser Portemonnaie und unseren Körper. Der erste Hunger lässt sich damit stillen. Etwas Gutes tun wir unserem Körper damit aber nicht an.  

Die unbändige Lust auf Süßes und Fettiges

Gerade wenn wir gestresst sind, schreit unser Körper förmlich nach ungesunden Lebensmitteln. Das ist soweit auch ganz natürlich. Denn unter Stress schaltet unser Körper automatisch um in den fight-or-flight-Modus („Kampf oder Flucht“). Die Theorie, die dahinter steckt kannst du übrigens nachlesen in unserem Anti-Stress-Einstiegsguide.

Sind wir gestresst – müssen kämpfen oder fliehen – brauchen wir einfach mehr Energie. Die bekommen wir am einfachsten über schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit ungesunden Fetten (Backshop lässt grüßen.). Zwar müssen wir heute im Gegensatz zum steinzeitlichen Mammut weder aktiv kämpfen oder fliehen, doch häufig gleicht unser Joballtag einer mentalen Achterbahnfahrt.  

Das Tückische daran ist: Kurzfristig sorgt Fast Food, Zucker, Fett & Co. für die gewünschte Entspannung, die wir uns nach einem nervenaufreibenden Tag im Büro wünschen.

Doch viel zu schnell kommt danach wieder das Tief. Und für einen wirklich nachhaltigen Stressabbau gibt’s sowieso viel wirksamere Möglichkeiten. Ganz nebenbei führt die unsägliche Kombination von Stress und ungesunder Ernährung mit der Zeit noch zu ganz anderen Problemen und somit neuem Stress in Form von Übergewicht und Unzufriedenheit. 

Chronischer Stress fördert Entzündungsreaktionen

In erster Linie ist Stress mehr Nervensache als Krankheit. Doch letzteres kann schnell als eine Folge von zu viel Druck oder Belastung entstehen. Und zwar in vielfältiger Weise: Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisches Rückenleiden oder geschwächtes Immunsystem. Das vor allem chronischer Stress selbst ohne unser aktives Zutun zu Entzündungsreaktionen führen kann, haben Forscher nun nachgewiesen.

Ganz nebenbei: Stehen wir unter Stress, steigt unser Cortisolspiegel im Blut.

Ein erhöhter Cortisolspiegel wiederum löst vermehrt Heißhungerattaken aus. Voila, nun weißt du auch, warum unter Druck unser Verlangen nach Süßem und Fettigem ins Unermessliche steigt. Eine langfristige Fehl- oder Mangelernährung wirkt sich langfristig nämlich ebenso entzündungsfördernd aus. Du merkst: Ein richtig, fieser Teufelskreis also … und nebenbei keine wirklich gute Ausgangssituation sowohl für unser mentales als auch unser körperliches Wohlbefinden.

Auch unsere Darmgesundheit leidet, wenn wir uns so nährstoff- und ballaststoffarm ernähren. Doch nur mit einem intakten und gesunden Darm, kann unser Organismus alle Vitamine und Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufnehmen. Umgekehrt scheiden wir mit einem geschwächten oder entzündeten Darm natürlich viele wertvolle Inhaltsstoffe unverbraucht wieder aus.

Entzündungshemmende und darmgesunde Ernährung

Die Lösung klingt dabei zunächst einmal einfach: eine entzündungshemmende und darmgesunde Ernährung. Damit hat das Kind zumindest schon mal einen Namen. Die Umsetzung ist aber – wie so vieles andere auch – sehr viel komplizierter und fällt uns vor allem im hektischen Alltag meist sehr schwer. Zumindest auf Dauer. Und wie genau sollte deine Ernährung nun idealerweise aussehen?

So gut es geht solltest du natürlich Lebensmittel von deinem Speiseplan streichen, die Entzündungsprozesse fördern und deine Darmgesundheit aus dem Gleichgewicht bringen können. Und in unserer heutigen schnelllebigen Welt sind das nicht wenige:

  • Sämtliche verarbeitete Lebensmittel
  • ballaststoffarme Weißmehlprodukte
  • Raffinierter Zucker
  • Softdrinks
  • Lebensmittel, die massig Transfette enthalten
  • zu viel Fleisch, vor allem verarbeitet zu Wurstwaren

Widerstandsfähiger und gelassener durch die richtige Lebensmittelauswahl

All das macht uns nicht nur träge, müde und weniger leistungsfähig. Es fördert auf Dauer eben jene Entzündungsprozesse im Körper, die uns zum Verhängnis werden können. Sie machen uns einfach weniger widerstandsfähig gegenüber den stressigen Herausforderungen unseres Alltags.

Ernährung gegen Stress Granatapfelkerne und Cashews

Stattdessen sollten wir uns wieder mehr besinnen auf echte Lebensmittel. Getreu nach dem Grundsatz: Iss nichts, was deine Großmutter nicht auch als Lebensmittel erkannt hätte, kannst du also getrost Tütensuppen, Dosen, Tiefkühlprodukte, Kekse, Cola & Co. im Supermarktregal stehen lassen.

Sattessen können wir uns dagegen an frischem Obst und Gemüse, Nüssen, Samen, gesunden Fetten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Auch Fisch liefert wertvolle Fette und Eiweiße. Ausreichend Probiotika und Ballaststoffe für den Darm dürfen natürlich nicht fehlen. Wie genau eine entzündungshemmende und darmgesunde Ernährung aussehen kann, dazu gibt’s demnächst mehr in einem gesonderten Beitrag.

Schlüsselrolle Fett und Aminosäuren

Eine Empfehlung, welche Lebensmittel nun besser oder schlechter zur Stressresistenz dienen, gibt es bislang noch nicht. Hauptsache natürlich, Hauptsache frisch und möglichst regional. Damit liegst du auf der richtigen Seite. Immer mehr sind sich Wissenschaft und Forschung allerdings einig, dass bei einer Ernährung gegen Stress vor allem zwei Dinge von Bedeutung sind:

Gute Fette, böse Fette …

Fett ist nicht gleich Fett. Besonders die mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren in Fisch sind empfehlenswert im Hinblick auf unsere Stressresistenz. Vor allem Lachs ist durch seinen hohen Fettanteil optimal. Bei zwei Portionen pro Woche versorgen wir unseren Körper schon mit einer ausreichenden Menge an den genannten Fettsäuren. Auch Leinöl, Leinsamen und Walnüsse liefern Omega 3-Fettsäuren, allerdings nicht in einer so guten Zusammensetzung wie’s beim Fisch der Fall ist.

Neben den Omega 3-Fettsäuren ist auch das Gleichgewicht der (guten) Omega 3-Fette zu den tendenziell eher schlechten Omega 6-Fettsäuren wichtig. Letztere fördern nämlich wieder verstärkt Entzündungen. Durch ein Übermaß an Omega 6 Fetten in unserer westlichen Ernährung nehmen wir leider viel zu viel dieser ungünstigen Fette auf. Daher sollten wir viel häufiger unser Augenmerk auf die zu kurz kommenden Omega 3-Fette richten.

Aminosäuren für die Entspannung

Auch Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für eine möglichst gute Ernährung, immer dann, wenn’s etwas hektischer zugeht. Denn bestimmte Aminosäuren können die Produktion des Glückshormons Serotonin verstärkt anregen. Das Hormon, welches uns in einen entspannten und glücksähnlichen Zustand versetzen kann.

Nicht verwunderlich also, dass an Depressionen Erkrankte regelmäßig viel zu niedrige Werte an Serotonin aufweisen.

Hauptrolle spielt hierbei die Aminosäure L-Tryptophan, aus der unser Körper in Kombination mit anderen Vitaminen (D, B 6 und Folsäure) Serotonin bilden kann. Besonders tryptophanhaltig sind Cashewkerne, Walnüsse, Thunfisch, Eier, dunkle Schokolade oder Bananen. Ich finde, die Auswahl klingt ziemlich lecker. Kein Grund also, nicht öfter zu diesen Lebensmitteln zu greifen. Was meinst du?

Und zu guter Letzt? Bitte nur kein Stress!

Gut, zugegeben. Vieles von dem zuvor geschriebenen mag theoretisch und auf den ersten Blick recht anstrengend klingen. Denn in erster Linie sollten wir unser Essen ja genießen … und uns nicht noch zusätzlich stressen lassen. Doch lecker und gesund geht auch mit saisonalen Bioprodukten aus der Region. Günstiger und nährstoffreicher als Fast Food, Bäcker & Co. sind sie allemal. Und auch wenn du beim Verzehr von Lachs, Nüssen oder einem Teller Linsen nicht unmittelbar gelassener wirst, langfristig tust du deinem Körper und deiner Psyche auf jeden Fall einen großen Gefallen. Ich freue mich auf deine Kommentare!

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Author: Katharina

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  • Sehr geiler Beitrag! Leider wird das Thema „Ernährung“ im Bezug auf Stress (und auch psychische Erkrankungen) sehr unterschätzt. Wenn man bedenkt, dass der Großteil unseres Serotonins im Darm produziert wird, ist das Ganze eine Sache, die mal etwas mehr ins Rampenlicht gerückt werden sollte 😉

    Ich bin zugegebenermaßen nicht oft auf „fremden“ Blogs unterwegs, aber dein Blog gefällt mir sehr gut!

    • Danke, lieber Andre! Freue mich sehr über deine Worte 🙂 Und mich fasziniert das Thema seit einer Weile auch sehr. Wir können so viel erreichen, über das was wir denken, fühlen und konsumieren. Ich bin gespannt, wie sich die Stress- und Ernährungsforschung in dem Bereich entwickelt. Im Übrigen: Du leistest auch eine wunderbare Arbeit auf deinem Blog, Chapeau. LG Katharina