Negative Gedanken loswerden: Mit diesen Tipps kommst du raus aus der Grübelfalle

Das wir alle häufig viel zu verkopft durch die Welt laufen, ist ja hinlänglich bekannt. Dabei strömen durchschnittlich nicht weniger als 50.000 Gedanken durch unsere Köpfe – eine unvorstellbare Masse wie ich finde. Während wir positive Gedanken natürlich immer gerne willkommen heißen, sieht das ganze bei negativen Gedanken schon anders aus. Keiner will sie, doch die wenigsten von uns – mich eingeschlossen – schaffen es, sie dauerhaft zu verbannen. Müssen wir uns damit abfinden? Nein, denn es gibt Auswege aus dem negativen Gedankenstrudel. Die wichtigsten Tipps, wie du negative Gedanken loswerden kannst, haben wir hier für dich zusammengestellt.  

negative Gedanken loswerden

Jeder von uns hat seine ganz individuelle Art und Weise, mit Belastungen umzugehen oder andere wichtige Dinge gedanklich zu verarbeiten. Intensive Kopf- und Gedankenarbeit steckt in jedem Falle dahinter. Dabei können negative Gedanken ganz vielfältig daherkommen: Liebeskummer, Sorgen, Stressfaktoren, Konflikte, permanenter Entscheidungsdruck, zu viel Verantwortung und Überlastung im Job können uns genauso in einen negativen Gedankenstrudel hineinziehen wie die Angst vor einer Prüfung oder die nächste Präsentation vor den Kollegen.

Negative Gedanken lassen uns nur schwer wieder los

Nicht selten neigen wir in diesen Situationen dann dazu, in einem regelrechten Gedankenmix aus Kummer, Sorgen und Negativität zu versinken. Die Dinge lassen uns gefühlt nur schwer los und wir liegen manchmal nächtelang mit Problemgedanken wach. An Schlaf ist im wahrsten Sinne des Wortes nicht zu denken. Kommt dir bekannt vor? Willkommen im Club … du bist ganz sicher nicht allein.

Besonders in schwierigen Lebenslagen konzentrieren wir uns gedanklich mit all unserer Energie oft auf die Probleme. Die Bewältigung unserer Situation erscheint uns maximal schwierig und unangenehm. Wir fühlen uns einfach überfordert. Da ist die berufliche Situation, die uns missfällt oder der immer wieder auf schwelende Konflikt mit dem Partner und last but not least …  unsere finanzielle Situation bedarf dringend mal wieder einer Generalüberholung. Die Dinge erscheinen aussichtslos. Zweckorientierte Lösungen in unerreichbarer Ferne.

Grübeleien sind körperliche und geistige Energieräuber par Excellence

Dieser negative Gedankenstrudel wird häufig sogar so stark, dass er sich verselbständigt und dich nicht mehr loslassen. Das „Grübeln“ beginnt und macht dich fertig. Wie in einem Wasserfall kann dabei auch unsere gesamte körperliche und geistige Energie in die Tiefe gerissen werden und wir verlieren die Oberhand. Die negativen Gedanken gewinnen die Macht über unser Mindset – oftmals über ein gesundes Maß hinaus. Daher solltest du unbedingt vorsichtig und achtsam mit deinen Gedanken umgehen.

Immer dann, wenn dir auffällt, dass du schon wieder zu sehr in einem Thema festhängst und wie durch einen übergroßen Download drohst abzustürzen, können dir die folgenden Tipps am besten helfen, deine negativen Gedanken loszuwerden:

Tipp 1: Dein Stopp-Satz als Notbremse

Überlege Dir einen persönlichen Stopp-Satz, der zu dir passt. Meist trägst du so etwas schon in dir. Meiner lautet z. B.:“Nun ist aber gut, die Energie, die ich gerade verschwende, ist’s nicht wert.“ Was könnte deiner sein?  Mit einiger Übung unterbricht dieser Satz deinen Gedankenstrudel von Mal zu Mal besser, und du bist wieder Herr über deine Gedankenwelt

Tipp 2: Nimm die schwierige Situation an

Je mehr du bereit bist deine Situation zu akzeptieren und anzunehmen, mit allem, was dazu gehört, desto eher schränkst du den Gedankenstrudel ein. Wenn du dich allerdings dauernd dagegen wehrst, kreisen deine Gedanken ständig darum. Und du rutschst leicht in eine unangenehme Opferhaltung, die nah der Hilflosigkeit ist.

Tipp 3: Bring Struktur und Fokus in Deine Gedanken

Zwinge dich möglichst nur einen Gedanken intensiv zu verfolgen. Konzentriere dich dabei auf das Wichtige und Wesentliche. Vermeide Ablenkungen. Das Märchen vom Multitasking ist längst wissenschaftlich widerlegt. Zu sehr leidet die Qualität der einzelnen Handlungen und Entscheidungen darunter. Denken und Ablenkung durch Handy & Co. „zerfleddert“ zuerst deine Gedanken und später dein Hirn. 

Tipp 4: Rede oder schreibe es dir von der Seele

Teile einem Vertrauten deine Ängste oder Befürchtungen mit und bitte um einen Tipp oder Hilfestellung. Geteiltes Leid ist gemindertes Leid. Ist niemand zur Stelle, kannst du dir auch etwas „von der Seele schreiben“. Das kann vorübergehend helfen. Überwinde dich, lass dir helfen und nimm diese Hilfe dankend an. 

Tipp 5: Hinterfrage und suche nach Alternativen

Ist die Situation wirklich so aussichtslos, wie sie sich gerade in deinen Gedanken abspielt? Hast du wirklich konkreten Anlass für deine Sorgen? Wenn du dich diesen Fragen stellst, kannst du meist schnell feststellen, dass sich das meiste nur in deiner Gedankenwelt abspielt. Die Realität sieht ganz anders aus und ist gar nicht so schlimm. Und falls du doch mal Grund zur Sorge haben solltest: Ersetze die negativen Gedanken durch positive. Anstatt Angst vor der nächsten Präsentation zu haben, kannst du dir auch ausmalen, dass du eine tolle, neue Chance bekommst, an deiner Präsentationstechnik zu feilen. Wie wäre es damit?

Tipp 6: Komm ins Handeln

Wenn du etwas tust, bindest du deine Gedanken an etwas Konkretes. Beim Sport, Basteln oder Aufräumen verhinderst du damit zu viel Kopfarbeit und deine negativen Gedanken bekommen keine Chance, das Ruder zu übernehmen. Welche Methode, welchen Tipp du auch immer praktizieren möchtest, bedenke, dass die Brücke zwischen Vorsatz und Erfolg dein Handeln ist. Damit wird das aktive Tun ein wichtiger Teil deines Lebensstils, und dein Gehirn wird diese Arbeit zukünftig gerne für dich leisten.

Tipp 7: Trainiere Deine Konzentration durch achtsames Handeln 

Wir sind heute meist durchgeplant, hektisch und tun nur noch wenige Dinge ganz bewusst. Von Kindesbeinen an eingeübt, fällt uns das heute kaum mehr auf. Für deinen negativen Gedankenstrudel ist dieser Punkt aber allemal mitverantwortlich, weil er dir die Chance zur Selbstregulation nimmt. Übe dich ab sofort in mehr Achtsamkeit. Das kannst du auch wunderbar in deinen Alltag integrieren. Schnell wirst du Veränderungen wahrnehmen.

Tipp 8: Entspannen und Meditieren

Erlerne und praktiziere einfache Entspannungsübungen (z.B. nach Jacobson). Durch die einfache Kontraktion von unterschiedlichen Muskelpartien schulst du deine achtsame Körperwahrnehmung und kommst der gewünschten Entspannung schnell näher. Auch Entspannungsmusik steht dir heute im Internet hundertfach zur Verfügung. Nutze diese Tools! Erlerne einfache die Kunst der Meditation, die dir helfen, deine Konzentration zu schulen und deinen Fokus zu schärfen. Negative Grübeleien kannst du damit mehr und mehr unterbrechen. Das führt dich Schritt für Schritt zu bewusstem und konstruktiven Denken zurück. Essentiell, um die Belastungen deines Lebensalltags zu bewältigen.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Anwenden einiger dieser Tipps. Mach kleine Schritte, stelle Fragen bei Unklarheit und berichte jederzeit gerne über Deine Fortschritte!

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Author: Katharina

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