Meditieren lernen ganz easy: In fünf einfachen Schritten zu deiner Entspannungsroutine

Ich gebe gerne und unumwunden zu: Noch bis vor einigen Monaten war ich skeptisch. Tat mich äußerst schwer damit, mich mit dem Thema Meditation anzufreunden. Auch wenn ich um die zahlreichen Benefits wusste. Entspannung, Stressbewältigung, Klarheit und Fokus – all das wird durch eine regelmäßige Meditationspraxis geschärft. Trotzdem hatte ich Berührungsängste, vor allem vor den allzu spirituellen und religiösen Wurzeln. Ein Trugschluss wie ich inzwischen weiß. Und wie sehr sich meine Meinung und Haltung zum Thema geändert hat, erfährst du hier. Ganz nebenbei verrate ich dir wie du in fünf einfachen Schritten das Meditieren lernen kannst. 

Meditieren lernen

Liebe Meditation, ich möchte dich gerne näher kennenlernen!

Stress, Überforderung und Zeitmangel. Das sind die Geißeln unserer modernen Arbeits- und Kommunikationswelten. Egal, wohin wir schauen, wir selber und alle um uns herum haben einfach zuviel davon. Selbst am Abend und nach Feierabend fällt uns die dringend benötigte Entschleunigung immer schwerer. Wer ernsthaft nach Methoden für mehr Entspannung und Gelassenheit sucht, stößt früher oder später auf das Thema Meditation. So ging es auch mir. Und nachdem ich im letzten Jahr in das Thema Achtsamkeit eingetaucht bin, wollte ich endlich herausfinden, was dran ist an der Allzweckwaffe Meditation. Meine Skepsis war groß und eine leichte Ironie beim Gedanken daran, nicht wegzudiskutieren. 

Auch wenn das Thema Meditation momentan ziemlich gehypt wird, als spirituelle Praxis wird sie ja bereits seit Ewigkeiten praktiziert. Die Ursprünge gehen dabei natürlich hauptsächlich auf fernöstliche Traditionen zurück. Und während sie dort … im Buddhismus oder Hinduismus eher religiösen Aspekten oder spirituellen Zwecken unterliegt, praktizieren wir in der westlichen Hemissphäre die Meditation mit dem Ziel der Steigerung unseres Wohlbefindens. Menschen wie du und ich also. Die ihr Ding machen und mitten im Leben stehen. Die aber einfach von allem etwas zu viel haben: zuviel Stress, zuviel Chaos und zuviel Möglichkeiten. Dafür aber viel zu wenig Ruhe und Stille. 

Allzweckwaffe und Wundermittel Meditation

In der Meditation soll sich unser überreizter Geist entspannen und zur Ruhe kommen. Und wie soll das ganze nun funktionieren? Einfach auf die Matte setzen, Beine übereinander Kreuzen, entspannen und dann wird’s schon? So oder so ähnlich waren meine anfänglichen Gedanken. Und natürlich gibt es gleich mehrere Techniken und Formen der Meditation. Doch für den Anfang brauchen wir es gar nicht so kompliziert. Denn der Grundgedanke ist der, das wir unseren ganzen Fokus auf unseren Atem und Körper richten. Den meist unnötigen Gedankenschrottplatz in unserem Kopf sollten wir dabei loslassen und am besten ins Nirwana verbannen. 

Blick auf den Wald beim Meditieren

Und dann passiert was? Vermutlich am Anfang erstmal noch nicht viel. Denn Meditieren ist wie trainieren. Es lebt und blüht erst so richtig auf, wenn wir es regelmäßig machen. Schaffen wir das, dann können wir ganz vielfältig davon profitieren. Wir werden entspannter, ruhiger und mitfühlender, wie Forscher herausfanden. Regelmäßiges Meditieren kann Stress eliminieren, da es die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol im Körper senkt. Außerdem hilft es bei Depressionen und kann unser Gehirn jung halten.

Aller Anfang ist beim Meditieren gar nicht so schwer

Überzeugt? Dann fange doch gleich mal an. 

Schritt 1: Definiere deinen Ort der Stille

Zu Allererst geht es darum, deinen Ort der Ruhe und Stille zu finden. Klingt auf den ersten Eindruck vielleicht ganz einfach und leicht, sollte aber wohlüberlegt sein. Denn natürlich sollten wir uns an diesem Plätzchen wohlfühlen. Es sollte ruhig, sauber und aufgeräumt sein, damit wir wenig bis gar keine Ablenkung haben. Und selbstverständlich ist dieses Plätzchen absolute Handy- und Elektronikfreie Zone. Hatte ich vergessen, das zu erwähnen?

Schritt 2: Finde deine optimale Sitzhaltung

Für den Anfang eignet sich die klassische Yogamatte als Unterlage ganz gut. Oder ein Handtuch und das haben wir ja wirklich alle zu Hause im Schrank. Auch für unsere Sitzhaltung lautet die oberste Maxime: Bequem, bequem und nochmal bequem. Du musst keine ausgefeilte Sitztechnik beherrschen oder dir diese erst noch aneignen, wie z.B. im Yoga. Es reicht, wenn du aufrecht sitzt. In einer Position, in der du dich wohlfühlst und in der du in der Lage bist zu entspannen. Und wenn das am Anfang „nur“ der Schneidersitz ist … prima. Wenn du mit der Zeit gelenkiger wirst, dann probiere nach und nach an den Lotussitz.

Schritt 2: Achte auf deine Körperhaltung:

Während es bei der Wahl der richtigen Sitzposition noch relativ einfach war, ist eine richtige und vor allem aufrechte Körperhaltung schon deutlich wichtiger. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein und der Brustkorb offen. So kannst du am besten deinen Atem fließen lassen. Schultern, Arme und Hände können dagegen locker nach unten in unseren Schoß fallen. Du merkst, die perfekte Haltung hast du, wenn du entspannst und gleichzeitig eine aufrechte Mitte erhälst.

Schritt 3: Los geht‘s mit der Vorbereitung

Die idealen Voraussetzungen hast du nun geschaffen. Jetzt kann es also losgehen. Zu Beginn solltest du dir am besten klarwerden, wie lange du meditieren möchtest, wobei die Sequenz zu Beginn nicht lang sein muss. Viel wichtiger für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile ist eine Regelmäßigkeit. So reichen am Anfang schon fünf Minuten aus, wenn du es schaffst, diese regelmäßig und am besten täglich auszuführen. Stell dir am besten einen Wecker oder noch besser benutze einfach diese kostenlose App, die dich am Ende mit einem angenehmen Gong aus der Meditation zurückholt.

Zu Beginn kannst du nun die Augen schließen und ein paar erste bewusste, tiefe Atemzüge, die deinen ganzen Körper durchströmen, machen. Und dann lauschst du einfach erstmal nur der Situation.

Schritt 4: Die eigentliche Meditation

Und nach den ersten tiefen Atemzügen, kannst du langsam beginnen, deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten. Den Kopf langsam ausschalten und abzutauchen nach innen. Das muss nicht sofort und schon gar nicht auf Knopfdruck funktionieren. Vielmehr solltest du dir Zeit lassen damit. Spüre, wie allmählich die Anspannung aus deinen Muskeln, Gelenken, Organen und Zellen weicht und sich stattdessen Entspannung und Ruhe breitmacht.

Mir gelingt das meist am besten, wenn ich mich voll und ganz auf meinen Atem konzentriere. Wenn ich dem Atemzug in meinem Körper folge und spüre, wie er sich von meinen Lippen bis in  den Bauchraum ausbreitet. Ich weiß selber, wie schwierig das am Anfang sein mag und wie häufig wir durch unsere Gedankenströme wieder abgelenkt werden. Und was machst du dann? Abbrechen und beim netten Versuch belassen? Nein, im Gegenteil. Ein paar anfängliche Probleme sind ganz normal und du solltest einfach versuchen, deine Aufmerksamkeit wieder sanft zurück zu lenken. Ohne Anstrengung, sondern eher mit Leichtigkeit das Gedankenkarusell bei jedem neuen Anflug loszulassen. Je häufiger dir das gelingt, desto besser.

Aussicht beim Meditieren

Schritt 5: Das Zurückkommen und Dranbleiben

Wenn deine Meditationszeit dann schließlich vorbei ist, halte kurz inne. Was war gut und was hat nicht ganz so gut geklappt. Nimm die guten Energien auf und lasse dich von ihnen durch den Tag begleiten. Auch wenn du nach deine ersten Versuche vielleicht noch ein wenig holprig verlaufen sind, versuche wirklich regelmäßig zu meditieren.

Mit der Zeit wurde auch ich immer besser und freue mich heute über eine neue liebgewonnene Gewohnheit in meinem Alltag. Ganz nebenbei hilft sie mir nicht nur in den wenigen Minuten am Morgen, sondern auch bei plötzlich auftretenden Stressoren. Indem ich mich einfach besinne auf meinen Atem und so zur Ruhe komme. Einfache Meditationen für deinen Alltag findest du übrigens hier. Denn auch wenn wir am Anfang die Matte wählen, meditieren können wir mit ein bisschen Übung überall. Im Wald, beim Laufen, … Los geht’s!


TEILEN AUF: 

Hey! Ich bin eine Überschrift, bitte ändere mich

LUST AUF NOCH MEHR ANTI-STRESS-TIPPS?

Hol dir unseren monatlichen Newsletter und erhalte als Dankeschön unseren kostenlosen Anti-Stress-Einstiegsguide.

GEFÄLLT DIR DIESER BEITRAG? Dann schau doch mal auf Bloglovin, Facebook, Instagram und Pinterest und bleib so immer auf dem Laufenden über unsere neuesten Artikel. Wir freuen uns auf dich!

Author: Katharina

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

  • Meditation war auch für mich immer so ein spiritueller Quatsch. Selbst als ich es dann doch mal austesten wollte, hatte ich immer irgendwie das Gefühl es verschlingt zu viel Zeit und irgendwie bringt es mir ja doch nicht viel.
    Erst nach einigen Jahren lerne ich langsam die Vorteile zu schätzen.

    Ich konzentriere mich oft gerne auf das Ticken einer Uhr, oder versuche ein ganz bestimmtes Gefühl zu erzeugen und aufrecht zu erhalten. Es gibt ja so viele Möglichkeiten. Vor allem gibt es auch super viele kleine Achtsamkeitsübungen, die man wunderbar auch in einem vollen Alltag unterbringen kann.

    Mich hat das wirklich mehr in meine Mitte gebracht und ich kann es ebenso nur empfehlen. Aber wie immer – jeder hat seine eigene Zeit dafür. Du wirst spüren, wenn du bereit bist.

    Danke für die hübsche, kleine Anleitung.

    • Hallo Christina, gerne und danke dir für deine lieben Worte. Ich denke auch, dass man nicht immer streng nach Vorschrift oder besser gesagt Anleitung gehen muss. Solange jeder seinen Weg und Zugang zur nötigen Entspannung findet ist ja schon viel geholfen, finde ich. Dir weiterhin viel Freude beim Entdecken von Achtsamkeit, Meditieren und Co. Ich lerne auch immer noch dazu und bin immer wieder begeistert. LG Katharina