Mindful Running: Wie du einen achtsamen Laufstil entwickelst und davon profitierst

Gerade jetzt zu Jahresbeginn möchtest du wahnsinnig gerne wieder deine Laufschuhe schnüren und läuferisch durchstarten? Du liebst das Laufen, aber schaffst es nicht, dich einem strikten Trainingsplan zu unterwerfen? Du fühlst dich im Kreise deiner Laufgruppe, in der es ständig nur um Bestzeiten etc. geht nicht so ganz wohl und aufgehoben? Vielleicht wäre ja das Mindful Running etwas für dich. Noch nie gehört? Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen.   

Mindful Running

Was genau ist denn nun Mindful Running?

Ich gebe ja zu: Der Begriff des Mindful Runnings hört sich toll an. Gut, ein Anglizismus und vermutlich geboren in US-amerikanischen Marketing- und Werbeteams. Doch das war beim Trailrunning ja irgendwie ganz ähnlich. Auch zu Deutsch klingt der Begriff des achtsamen Laufens vielversprechend. In seiner Grundform handelt es sich hierbei um eine Art meditatives Laufen, welches natürlich am besten draußen in der Natur stattfinden sollte. Das Konzept des Mindful Runnings gleicht dabei dem einer Achtsamkeitsmeditation. Ähnlich wie beim achtsamen Wandern können wir auf diese Weise wieder lernen uns und unseren Körper besser zu spüren.

Das funktioniert nicht nur, wenn wir alleine laufen. Auch in einer kleinen, überschaubaren Gruppe lässt sich wunderbar achtsam laufen. Und zwar dann, wenn alle das gleiche Ziel verfolgen ohne selbstoptimierenden Erwartungsdruck an sich und den eigenen Körper. Denn durch den heute weit verbreiteten Höher-Schneller-Weiter-Kult unterstützt durch Smartwatch & Co. haben wir nicht selten das Gefühl für unseren Körper während des Laufens total verloren. Auch mir ging es so.

Wieder alles auf Anfang: Laufen nur nach dem eigenen Körpergefühl

Angefangen mit Runtastic über Strava bis hin zum ständigen Blick aufs Display der Laufuhr. Und falls der Empfang oder Akku meiner elektronischen Begleiter mal zu wünschen übrig ließ, hat sich dies gleich auf meine Laune niedergeschlagen. Entspannung Fehlanzeige. Der viel gepriesene Stressabbau, für den ich und viele andere von euch sicher auch Laufen gehen, gerät dabei fast völlig in den Hintergrund. Im Gegenteil, durch das ständige Fordern, die 10 km doch bitteschön schneller als beim letzten Lauf zu absolvieren, stressen wir unseren Körper und unser Immunsystem noch zusätzlich. Nicht selten schwächen wir unseren Körper auf diese Weise nur noch mehr, was im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen oder Krankheiten führen kann. Warum also nicht auch mal beim Laufen einen Schritt zurück und der Entschleunigung eine Chance geben? Auch Branchenriesen wie Headspace und Nike haben das längst erkannt und in gemeinsamer Kooperation Meditationsläufe entwickelt und herausgebracht.

Ausblick beim Mindful Running

Und wie genau lauft ihr nun achtsam?

Natürlich wäre es ganz einfach gedacht, einfach loszulaufen ohne jedwede elektronischen Geräte und Hintergrundrauschen, und zack stellt sich die Entschleunigung von ganz alleine ein. Genauso wie wir auch im Alltag unsere Achtsamkeit mit einigen Tipps schärfen können, gibt es auch beim achtsamen Laufen ein paar Tipps, die wir beachten können, um das achtsame Laufen zu unterstützen und wirklich davon zu profitieren:  

1. Laufen ohne Erwartungsdruck

Beim Laufen ist es ja inzwischen genauso wie in vielen anderen Lebensbereichen auch. Wir setzen uns bewusst oder unbewusst einem Erwartungsdruck aus, den wir meistens gar nicht erfüllen können. Was im Job der nächste Sprung auf der Karriereleiter ist, entspricht beim Laufen dem Höher-Schneller-Weiter. Und ohne die neueste Smartwatch läuft sowieso nichts. Wenn wir uns dem achtsamen Laufen hingeben wollen, dürfen wir allerdings keine Höchstleistungen erwarten. Unliebsame Gedanken, Vergleiche und Blockaden a la – „Ich bin nicht schnell genug“ oder „XY ist sowieso wieder vor mir im Ziel.“ – bleiben außen vor. Dafür treten Intuition und das eigene Bauchgefühl in den Vordergrund. Dieser Schritt war auch für mich anfangs schwer. Doch inzwischen funktioniert es immer besser, nicht mehr für die nächste Bestzeit zu laufen, sondern nur um des Laufens Willen.

2. Komme zur Ruhe

Ok, ich gebe zu. Die Punkte Ruhe und Laufen mögen auf den ersten Blick nicht so sehr miteinander harmonisieren. Schließlich laufen wir auch, um uns auszupowern. Doch auch das bewusste Runterkommen und die Ruhe gehören zum achtsamen Laufen dazu. Am besten sogar noch direkt zu Beginn des Laufens, in dem wir bewusste Atemübungen machen. Auch ich muss mich erstmal dazu anhalten, durchzuatmen bevor ich loslaufe. Nicht selten komme ich direkt aus dem Büro und will so schnell es geht in die Laufschuhe und dann los. Doch genau hier liegt dann auch mein Fehler. Den Stress aus dem Büro nehme ich direkt mit und meine Gedanken kreisen um nichts Anderes. Darum ist die Kombination von Laufen und Yoga auch durchaus sinnvoll. Ein paar Yoga- oder Meditationsübungen zu Beginn des Laufens und wir schaffen schon einmal die nötige Distanz zum Bürostress.

3. Besinne dich auf den Moment

Ein spannender Krimi oder die ganz persönliche Motivationsmusik: Wie viele andere auch bin ich lange liebend gerne wahlweise mit Musik, Hörbuch oder Podcast auf den Ohren gelaufen. Ich habe mich dann auch immer brav gefreut, wenn ich meine aktive Zeit auf diese Weise sogar mit Wissenswertem anreichern konnte. Letzten Endes war aber auch dies nur ein Versuch, so viel produktiven Output wie möglich in die sonst so knappe Zeit zu pressen. Zwar habe ich meinem Körper mit dem Laufen und regelmäßigen Training etwas wirklich Gutes und Wertvolles getan. Mit achtsamen Verhalten hatte dies aber nicht viel zu tun.

Mindful Running in den Bergen

Viel entspannender und entschleunigender erlebe ich das Laufen heute, indem ich mich nur auf den Moment besinne ohne permanentes Hintergrundrauschen. Wann habt ihr euch zum letzten Mal während eines Laufs bewusst die Farbe des Himmels angeschaut? Habt die Geräusche der Tiere und Natur um euch herum aufgesogen? Habt dem Wind, der euch entgegenpeitscht, aufmerksam gelauscht ohne ihn, wie so oft zu verfluchen? Loslaufen, ohne Nebengeräusche und ohne die genaue Strecke im Vorfeld durchzuplanen. Inzwischen genieße ich das sehr, auch wenn es auch bei mir noch nicht zu 100% rund läuft.  

4. Konzentriere dich auf deinen Körper

Und genauso wie wir uns auf unsere Umgebung besinnen können, können wir uns beim Mindful Running auch voll und ganz auf unseren Körper konzentrieren. Mit einer kleinen Atemübung lässt sich prima und vor allem ganz in Ruhe in den Lauf starten. Und während des Laufens lauschen wir nicht unseren Kopfhörern, sondern geben uns ganz dem Rhythmus unserer Schritte und unserer Atmung hin. Schon verfliegt jeder Gedanke, der hier keinen Platz hat. Wir können auch in uns hineinfühlen, wie sich der jeweilige Untergrund anfühlt, auf dem wir laufen oder ob wir an irgendeiner Stelle im Körper Schmerzen verspüren.    

Laufanfänger und Könner profitieren

Das Schöne am Mindful Running sicherlich auch, dass es sich für alle Könnensstufen eignet. Denn egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener achtsam laufen können wir alle. Denn wenn wir auf unseren Körper hören und uns ganz auf unsere Umgebung, unsere Schritte, die Natur und die Geräuschkulisse einlassen, ist es ganz egal, wie schnell wir unterwegs sind.

Blick aufs Feld beim Mindful Running

Und die Vorteile liegen auf der Hand: Durch einen achtsamen Laufstil können wir unseren Alltagsstress viel besser abbauen. Wir schlafen besser und fühlen uns einfach fitter, ausgeglichener und widerstandsfähiger gegenüber den Anforderungen des Alltags. Ganz nebenbei schärft sich unsere Konzentration und wir erlangen mehr Klarheit und Fokus. Auch unser Körperbewußtsein und positives Denken wird gestärkt, denn es ist ja total egal, wie schnell wir sind. Nach einer längeren Laufpause im Sommer laufe ich heute wieder mit viel mehr Freude, sobald ich mir die Elemente des achtsamen Laufens zu Herzen nehme. Natürlich unterscheidet sich auch bei mir jeder Lauf von dem anderen. Mal schneller, mal hügeliger, mal alleine und mal in Gesellschaft. Aber immer seltener in Begleitung von Runtastic, Strava und Polar.


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Author: Katharina

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